Czym jest wegetarianizm?
Wegetarianizm to sposób odżywiania, w którym z diety usuwa się mięso. Zdarza się, że wegetarianie rezygnują także z jedzenia ryb. Wówczas głównymi składnikami diety stają się owoce, warzywa i inne pokarmy roślinne. Wegetarianie (podobnie jak weganie) swoje nawyki żywieniowe tłumaczą względami zdrowotnymi, religijnymi, humanitarnymi czy ekologicznymi. Jakie korzyści płyną z diety wegetariańskiej?
Rodzaje wegetarianizmu
Zanim przejdziemy do atutów i wad bycia wegetarianem, przedstawimy jego odmiany, które różnią się między sobą. A należą do nich:
- semiwegetarianizm – oznacza wykluczenie z diety czerwonego mięsa; dopuszczone jest jednak jedzenie drobiu, ryb i produktów zwierzęcego pochodzenia
- pescowegetarianizm – usunięcie z diety mięsa, przy jednoczesnym dopuszczeniu do spożycia ryb
- laktowegetarianizm – eliminuje z diety mięso, ryby i jajka, ale dopuszcza spożywanie mleka i produktów mlecznych
- owowegetarianizm – wykluczenie mięsa, ryb i produktów pochodzenia zwierzęcego, np. mleka, z wyjątkiem spożywania jajek
- ichtiwegetarianem – rezygnacja z jedzenia mięsa, na rzecz jedzenia ryb i owoców morza
- pollowegetarianizm – oznacza spożywanie jedynie mięsa drobiowego
- insektowegetarianizm – źródłem białka jest tutaj białko pochodzenia zwierzęcego, którym może być tylko insekt, robak lub skorupiak, np. krab lub krewetki
- fleksitarianizm – co do zasady, oznacza bycie wegetarianem, ale dopuszcza spożywanie mięsa i wyrobów pochodzenia zwierzęcego w czasie uroczystości i poza domem.
Czasem wymienia się także bretarianizm, który jednak mocno odbiega od definicji diety w formie ograniczania niektórych elementów pożywienia. Okazuje się bowiem, że bretarianie uważają, że jedzenie jest zbędne, a wręcz szkodzi ludziom, dlatego należy posilać się jedynie energią słoneczną. Tej opcji jednak zupełnie nie polecamy, ponieważ można sobie w ten sposób wyrządzić krzywdę.
Przeczytaj też o weganach i freeganach - o tym piszemy w innym naszym artykule. KLIKNIJ
Dzienne zapotrzebowanie człowieka na składniki
O tym, że każdy ludzki organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania zarówno białka, jak i tłuszczy, czy węglowodanów, nie trzeba nikogo przekonywać. Trzeba jednak wiedzieć w jakiej ilości i proporcjach je spożywać.
Najlepiej, jeśli w diecie zastosujesz takie proporcje składników odżywczych:
- Białka – 20-30%
- Tłuszcze – 15-25%
- Węglowodany – 50-65%.
Można też przełożyć te proporcje na gramy. Wówczas zestawienie składników odżywczych przedstawia się następująco:
- Białka – 1-2g / 1 kg masy ciała
- Tłuszcze – 1-1,5g / 1 kg masy ciała
- Węglowodany – 3-5g / 1 kg masy ciała.
Oczywiście proporcje te zależą od płci, wieku, aktywności fizycznej i trybu życia. Zbilansowana dieta to zatem klucz do sukcesu, jakim jest nasze zdrowie.
Czy warto być wegetarianem? Zalety i wady
Wegetarianizm, pod warunkiem zachowania umiaru, nie jest niczym złym. Poniżej przedstawiamy, jakie są jego zalety i wady.
Zalety wegetarianizmu
Wegetarianie motywowani są w swojej diecie różnymi czynnikami. Jedni uważają, że to kwestia etyki, inni – szacunku dla zwierząt, a jeszcze inni uważają, że kiedy nie jedzą mięsa, mają lepszy nastrój. Niewątpliwie minimalizowanie spożycia mięsa wpływa dobroczynnie na nasze zdrowie – obniża ciśnienie tętnicze i poziom cholesterolu we krwi. Oprócz tego obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych, a także nowotworowych. Zdarza się, że dieta ta jest polecana w profilaktyce i leczeniu niektórych nowotworów, np. jelita grubego.
Wyeliminowanie białka zwierzęcego z diety pomaga także pozbyć się zaparć, otyłości i nadwagi za sprawą nie dostarczania organizmowi nasyconych kwasów tłuszczowych.
Jednoczesne spożywanie większej ilości owoców i warzyw, pomaga dostarczać organizmowi więcej witamin, składników mineralnych i korzystnego dla zdrowia błonnika.
Brak spożywania mięsa chroni również przed zakażeniem pasożytami i chorobami odzwierzęcymi – wegetarianie nie spożywają mięsa, w których często występują pozostałości antybiotyków.
Wegetarianizm jest szkodliwy – fakt czy mit?
Bywa tak, że dieta wegetariańska powoduje niedobory pokarmowe. Najczęściej prowadzi do obniżonego poziomu witaminy D, B12, żelaza, cynku, wapnia, jodu, selenu i kwasów tłuszczowych omega-3.
Nagłe i radykalne wyeliminowanie mięsa z diety może prowadzić do niedokrwistości, osteoporozy, a nawet zaburzeń miesiączkowania. Oprócz tego efektem diety wegetariańskiej może być niedowaga i zaburzenia odżywiania, a w skrajnych przypadkach, kiedy nie dopasujemy odpowiednio pozostałych składników diety – otyłość i nadwaga.
Czym zastąpić białko w diecie wegetariańskiej?
Skoro nie jesz mięsa, musisz dostarczyć organizmowi białko z innych produktów. Może to być oczywiście mleko i jajka, ale nie zawsze te produkty wchodzą w skład danej diety. Białko można więc zastąpić takimi produktami, jak: soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, bób, soja, tofu, orzechy, kasza jaglana, komosa ryżowa i amarantus, nasiona chia, dyni i słonecznika, przetwory mleczne – sery, jogurty, twaróg.
Na koniec warto zauważyć, że wegetarianizm to nie tylko dieta, ale także sposób na życie. Coraz częściej wegetarianie nie tylko rezygnują ze spożywania mięsa, ale również nie piją alkoholu, nie palą tytoni i prowadzą bardziej aktywny tryb życia. Można więc przyjąć, że wegetarianizm to sposób na życie lub wręcz filozofia życia.
